10 ערכים תזונתיים בריאים
ערך תזונתי מתייחס לחומרי הזנה שמזון או משקה מספקים כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבונים.
רכיבי תזונה אלו חיוניים לשמירה על בריאות תקינה ויכולים לסייע בתמיכה בתפקודים השונים של הגוף.
הערך התזונתי של מזון או משקה יכול להתבטא במונחים של כמות וסוג החומרים התזונתיים שהוא מספק.
לדוגמה, מזון עשוי להיות עשיר בסיבים, דל בשומן ומקור טוב לחלבון.
בחירה במזונות עשירים בחומרים מזינים ודלים בקלוריות ריקות (קלוריות מסוכר ושומנים לא בריאים) יכולה לעזור לכם לשמור על משקל תקין, לתמוך בבריאות הכללית ולהפחית את הסיכון למחלות מסוימות.
להלן 10 דרכים להוסיף מזונות עם ערכים תזונתיים בריאים שכדאי לקחת בחשבון בעת תכנון הארוחות:
1. סיבים
מזונות עשירים בסיבים, כגון דגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות, יכולים לעזור להרגיש שובע וסיפוק, ועשויים גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן.
סיבים הם סוג של פחמימות שהגוף אינו יכול לעכל. הם עוברים דרך מערכת העיכול ללא שינוי משמעותי, מספקים נפח ועוזרים לשמור על בריאות מערכת העיכול.
ישנם שני סוגים של סיבים: סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים.
סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים חומר דמוי ג’ל במערכת העיכול, שיכול לסייע בהורדת רמות הכולסטרול והסוכר בדם.
מקורות טובים לסיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, שעועית, עדשים ופירות כמו תפוחים ואגסים.
סיבים בלתי מסיסים אינם מתמוססים במים ומסייעים בהוספת נפח לצואה, מה שיכול לסייע במניעת עצירות ולקדם יציאות סדירות.
מקורות טובים לסיבים בלתי מסיסים כוללים דגנים מלאים, ירקות ואגוזים.
אכילת תזונה עשירה בסיבים יכולה לעזור לך להרגיש שובע וסיפוק, ועשויה גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן.
מומלץ לצרוך לפחות 25 גרם סיבים ליום לנשים ו-38 גרם ליום לגברים.
2. חלבון
חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני הנחוץ לתפקוד תקין של הגוף.
הוא מורכב מיחידות קטנות הנקראות חומצות אמינו, הנחוצות למבנה, לתפקוד ולוויסות של רקמות ואיברי הגוף.
חלבון חשוב לבנייה ותיקון של רקמות, והוא הכרחי גם לייצור אנזימים, הורמונים ומולקולות אחרות.
הוא חשוב גם לשמירה על מסת השריר, וממלא תפקיד בתפקוד החיסוני ובתהליכים אחרים בגוף.
מקורות טובים לחלבון כוללים בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, שעועית ואגוזים.
חשוב לכלול מגוון של מזונות אלה בתזונה שלך כדי להבטיח שאתה מקבל את כל אבות המזון שאתה צריך.
כמות החלבון הנדקשת תלויה בגיל, במין וברמת הפעילות הגופנית.
ספורטאים ואנשים פעילים מאוד עשויים להזדקק לכמויות גדולות של חלבון כדי לתמוך בהתאוששות ותיקון השרירים.
ישנם שני סוגים עיקריים של שומנים בלתי רוויים: שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים.
חשוב לכלול מגוון שומנים בריאים בתזונה, אך חשוב גם להיות מודעים לצריכה הכוללת של שומנים.
ויטמינים ומינרלים הם רכיבים תזונתיים חיוניים שהגוף זקוק להם בכמויות קטנות לתפקוד תקין.
הם חשובים לשמירה על הבריאות ויכולים לסייע בתמיכה בתפקודים השונים של הגוף.
ישנם 13 ויטמינים חיוניים שהגוף זקוק להם, כולל ויטמינים A, C, D, E ו-K, וויטמינים מורכבים מ-B (תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פנטותנית, ביוטין, ויטמין B6, ויטמין B12 ופולאט).
מינרלים הם חומרים לא אורגניים החיוניים גם לתפקוד תקין של הגוף
ישנם מינרלים רבים ושונים שהגוף זקוק להם, כולל סידן, ברזל, מגנזיום ואבץ.
מקורות טובים לויטמינים ומינרלים כוללים פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.
חשוב לכלול מגוון של מזונות אלה בתזונה כדי להבטיח את כל אבות המזון הנדרשים.
במקרים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך ליטול תוספי מזון כדי לעזור לענות על צורכי הוויטמינים והמינרלים (בהיוועצות רופא).
עם זאת, מומלץ בדרך כלל לנסות לקבל תחילה את החומרים התזונתיים שלך מהמזון, מכיוון שתוספי מזון אינם תחליף לתזונה בריאה.
נוגדי חמצון יכולים לסייע בנטרול רדיקלים חופשיים ולמנוע מהם לגרום נזק לגוף.
כמה נוגדי חמצון נפוצים כוללים ויטמין C, ויטמין E, בטא-קרוטן וסלניום.
בנוסף לנוגדי החמצון המצויים במזון, ישנם גם תוספי תזונה נוגדי חמצון זמינים.
לחומצות שומן אומגה 3 יש מספר יתרונות בריאותיים:
הם עשויים לסייע בהפחתת דלקת, להוריד את הסיכון למחלות לב ולשפר את תפקוד המוח.
ישנם שלושה סוגים עיקריים של חומצות שומן אומגה 3: EPA, DHA ו-ALA. EPA ו-DHA נמצאים בדגים שומניים, כמו סלמון, מקרל וסרדינים, ונחשבים לחשובים ביותר לבריאות האדם.
מומלץ לכלול בתזונה מאוזנת מזונות העשירים בחומצות שומן אומגה 3, כגון דגים שומניים, אגוזים וזרעים.
ניתן למצוא פרוביוטיקה במגוון מזונות מותססים, כגון יוגורט, כרוב כבוש וחמוצים.
ניתן למצוא אותם גם בתוספי מזון.
ישנם סוגים רבים ושונים של פרוביוטיקה, ועשויות להיות להם השפעות שונות על הגוף.
מומלץ להחליף צריכת משקאות ממותקים בשתיית מים או משקאות אחרים מרווים ולא ממותקים.