הפחתת קלוריות במאכלים
הפחתת קלוריות במאכלים
מאכלים רבים ואהובים הנם עתירי קלוריות ולכן משמינים ופוגעים בבריאותינו.
קלוריות הן יחידות אנרגיה המשמשות למדידת תכולת האנרגיה של מזון.
הגוף זקוק לכמות מסוימת של קלוריות כדי לתפקד כראוי, מספר הקלוריות שאדם צריך יכול להשתנות בהתאם לגילו, מינו, משקלו, גובהו ורמת הפעילות הגופנית שלו.
כאשר אנו צורכים יותר קלוריות ממה שהגוף שלנו צריך, הקלוריות העודפות נאגרות כשומן.
אם אנו צורכים באופן עקבי יותר קלוריות ממה שאנו שורפים, זה יכול להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן.
מצד שני, אם אנו צורכים פחות קלוריות ממה שאנו שורפים, הגוף שלנו ישתמש בשומן מאוחסן כאנרגיה ואנחנו עלולים לרדת במשקל.
לכן, שימת לב לכמות הקלוריות במזונות שאנו אוכלים יכולה להיות גורם חשוב בשמירה על משקל תקין ובריאות כללית.
הגוף זקוק לכמות מסוימת של קלוריות כדי לתפקד כראוי, מספר הקלוריות שאדם צריך יכול להשתנות בהתאם לגילו, מינו, משקלו, גובהו ורמת הפעילות הגופנית שלו.
כאשר אנו צורכים יותר קלוריות ממה שהגוף שלנו צריך, הקלוריות העודפות נאגרות כשומן.
אם אנו צורכים באופן עקבי יותר קלוריות ממה שאנו שורפים, זה יכול להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן.
מצד שני, אם אנו צורכים פחות קלוריות ממה שאנו שורפים, הגוף שלנו ישתמש בשומן מאוחסן כאנרגיה ואנחנו עלולים לרדת במשקל.
לכן, שימת לב לכמות הקלוריות במזונות שאנו אוכלים יכולה להיות גורם חשוב בשמירה על משקל תקין ובריאות כללית.
אז איך מפחיתים את כמות הקלוריות במזון שלנו?
ישנן מספר דרכים להפחית את תכולת הקלוריות של מזונות:
1. בחרו מרכיבים דלי קלוריות: למשל, השתמשו בחלב רזה במקום בחלב מלא, או השתמשו בהודו טחון במקום בבשר בקר.
2. השתמשו בפחות מרכיבים עתירי קלוריות: לדוגמה, השתמש בפחות גבינה או שמן ממה שמצוין במתכון.
3. השתמשו בשיטות בישול בריאות יותר: במקום לטגן, נסו לצלות, לאפות, או לאדות.
4. בקרת מנות וכמויות : שימו לב לגודל המנות של המזונות שאתם אוכלים.
5. בחרו מזונות עם פחות קלוריות כגון פירות, ירקות וחלבונים רזים.
6. שתו מים: במים יש אפס קלוריות והם יכולים לעזור למלא אתכם, נסו לשתות כוס מים לפני הארוחות כדי לעזור להפחית את צריכת הקלוריות שלכם.
7. נשנושים דלי קלוריות: אם אתם מרגישים רעבים בין הארוחות, בחרו חטיפים דלי קלוריות כגון ירקות חיים, פירות או חופן אגוזים / שקדים.
8. אל תכינו את המתכון הראשון שמוצא חן בעיניכם, חפשו וריאציה דלת קלוריות לאותו המתכון, לרוב תמצאו אפשרויות רבות באתרים השונים.
1. בחרו מרכיבים דלי קלוריות: למשל, השתמשו בחלב רזה במקום בחלב מלא, או השתמשו בהודו טחון במקום בבשר בקר.
2. השתמשו בפחות מרכיבים עתירי קלוריות: לדוגמה, השתמש בפחות גבינה או שמן ממה שמצוין במתכון.
3. השתמשו בשיטות בישול בריאות יותר: במקום לטגן, נסו לצלות, לאפות, או לאדות.
4. בקרת מנות וכמויות : שימו לב לגודל המנות של המזונות שאתם אוכלים.
5. בחרו מזונות עם פחות קלוריות כגון פירות, ירקות וחלבונים רזים.
6. שתו מים: במים יש אפס קלוריות והם יכולים לעזור למלא אתכם, נסו לשתות כוס מים לפני הארוחות כדי לעזור להפחית את צריכת הקלוריות שלכם.
7. נשנושים דלי קלוריות: אם אתם מרגישים רעבים בין הארוחות, בחרו חטיפים דלי קלוריות כגון ירקות חיים, פירות או חופן אגוזים / שקדים.
8. אל תכינו את המתכון הראשון שמוצא חן בעיניכם, חפשו וריאציה דלת קלוריות לאותו המתכון, לרוב תמצאו אפשרויות רבות באתרים השונים.
על ידי ביצוע שינויים אלה, באפשרותכם להפחית את תכולת הקלוריות של המזונות שאתם אוכל ולבצע בחירות בריאות יותר.
רשימת מזונות דלי קלוריות לשילוב בתזונה להפחתת צריכת הקלוריות:
* פירות: רוב הפירות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת עבור חטיף דל קלוריות.
כמה דוגמאות לפירות דלי קלוריות: תפוחים, פירות יער (כגון תותים, פטל ואוכמניות), פירות הדר (כגון תפוזים ואשכוליות) אבטיח ומלון.
* ירקות: ירקות הם גם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת כחטיף דל קלוריות או תוספת לארוחות.
כמה דוגמאות לירקות דלי קלוריות: עלים ירוקים (כרוב, חסה, תרד וקייל), ברוקולי, מלפפון, כרובית, פלפלים וקישואים.
* חלבונים רזים: חלבונים רזים הם חלק חשוב מתזונה בריאה, ויש הרבה אפשרויות דלות קלוריות לבחירה.
כמה דוגמאות: חזה עוף ללא עור, חזה הודו, טופו, בקר רזה ודגים.
*דגנים מלאים: דגנים מלאים הם מקור טוב לסיבים וחומרים מזינים, והם יכולים להכיל פחות קלוריות.
כמה דוגמאות של דגנים מלאים: קינואה, שיבולת שועל, אורז חום ולחם מחיטה מלאה.
*קטניות: קטניות, כמו שעועית, עדשים וחומוס, הן דלות בקלוריות ועשירות בחלבון ובסיבים, מה שהופך אותן לבחירה מצוינת לחטיף דל קלוריות או תוספת לארוחות.
הכללת מזונות דלי קלוריות אלה בתזונה שלכם, תסייע להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלכם ולבצע בחירות בריאות יותר.
* פירות: רוב הפירות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת עבור חטיף דל קלוריות.
כמה דוגמאות לפירות דלי קלוריות: תפוחים, פירות יער (כגון תותים, פטל ואוכמניות), פירות הדר (כגון תפוזים ואשכוליות) אבטיח ומלון.
* ירקות: ירקות הם גם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת כחטיף דל קלוריות או תוספת לארוחות.
כמה דוגמאות לירקות דלי קלוריות: עלים ירוקים (כרוב, חסה, תרד וקייל), ברוקולי, מלפפון, כרובית, פלפלים וקישואים.
* חלבונים רזים: חלבונים רזים הם חלק חשוב מתזונה בריאה, ויש הרבה אפשרויות דלות קלוריות לבחירה.
כמה דוגמאות: חזה עוף ללא עור, חזה הודו, טופו, בקר רזה ודגים.
*דגנים מלאים: דגנים מלאים הם מקור טוב לסיבים וחומרים מזינים, והם יכולים להכיל פחות קלוריות.
כמה דוגמאות של דגנים מלאים: קינואה, שיבולת שועל, אורז חום ולחם מחיטה מלאה.
*קטניות: קטניות, כמו שעועית, עדשים וחומוס, הן דלות בקלוריות ועשירות בחלבון ובסיבים, מה שהופך אותן לבחירה מצוינת לחטיף דל קלוריות או תוספת לארוחות.
הכללת מזונות דלי קלוריות אלה בתזונה שלכם, תסייע להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלכם ולבצע בחירות בריאות יותר.
ההבדל בין מזונות עתירי קלוריות למזונות דלי קלוריות
מזונות עתירי קלוריות הם מזונות עתירי אנרגיה ומכילים הרבה קלוריות למנה.
מזונות אלו מכילים לרוב שומן, סוכר ו/או פחמימות – מזון מטוגן, חטיפים מעובדים, משקאות ממותקים ומזון מהיר (ג’אנק פוד).
מזונות דלי קלוריות, לעומת זאת, הם מזונות דלי אנרגיה ומכילים פחות קלוריות למנה.
מזונות אלה לרוב מכילים פחות שומן, סוכר ו/או פחמימות
מזונות אלו מכילים לרוב שומן, סוכר ו/או פחמימות – מזון מטוגן, חטיפים מעובדים, משקאות ממותקים ומזון מהיר (ג’אנק פוד).
מזונות דלי קלוריות, לעומת זאת, הם מזונות דלי אנרגיה ומכילים פחות קלוריות למנה.
מזונות אלה לרוב מכילים פחות שומן, סוכר ו/או פחמימות
חשוב לציין כי בעוד שצריכת מזונות דלי קלוריות יכולים להיות דרך מועילה להפחית את צריכת הקלוריות שלכם, כדאי לשים לב גם לתכולה התזונתית של המזונות שאתם אוכלים.
ייתכן שחלק ממזונות דלי קלוריות לא יספקו את כל אבות המזון שהגוף שלכם צריך, לכן חשוב לכלול מגוון מזונות בתזונה כדי להבטיח שתקבלו את כל אבות המזון הנדרשים בתזונה מאוזנת.
באופן כללי, מומלץ לבחור בעיקר מזונות דלי קלוריות כחלק מתזונה בריאה, אבל זה בסדר לכלול כמה מזונות עתירי קלוריות במידה.
המפתח הוא למצוא איזון שיתאים לכם ולצרכים האישיים שלכם.